Übungen mit dem Pezzi-Ball - Tipps der Aktion Gesunder Rücken

Übung 1

Wichtig vor jeder Übung: eine Grundspannung aufbauen und die Übungen etwa 8-mal wiederholen. Setzen Sie sich gerade auf den Ball, strecken Sie ein Bein nach vorne aus - die Fußspitzen dabei anziehen.

Übung 2

Spannung aufbauen: Die Arme langsam im Wechsel nach oben und unten bewegen.

Übung 3

Handflächen mit gestreckten Fingern gegeneinander pressen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen - Kopf und Schulter dabei aufrichten. Die Körperspannung dabei 10 Sek. halten.

Übung 4

Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie die Füße fest auf den Boden ab. Den rechten Arm halten Sie gestreckt und parallel zum Boden. Dehnen Sie nun mit der linken Hand den Kopf zur Seite. 10 Sek. halten - 8-mal wiederholen - dann wechseln.

Übung 5

Entspannung: Setzen Sie sich auf den Ball, beugen Sie sich vorne über, die Hände dabei auf die Füße legen.

Übung 6

Grundspannung aufbauen - Hände hochziehen und gegen die Oberschenkel drücken. In der Sitzhaltung 20-mal leicht auf- und abwippen.

Übung 7

Die Hände in Brusthöhe ineinander verhaken. Die Hände auseinander ziehen - dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen.

Übung 8

Sie liegen flach auf dem Boden und legen die Waden auf den Ball. Nun wird das Gesäß so angehoben, dass der Rumpf gestreckt ist (kein Hohlkreuz). Zusätzlich wird ein Bein gestreckt und vom Ball abgehoben.

Übung 9

Grundspannung aufbauen - nun den Oberkörper aufrichten und langsam mit den Händen in Richtung Ball arbeiten. Gesäß und Bauchmuskeln dabei anspannen. 5 Sek. halten.

Tipps für das Training mit dem Pezzi-Ball

• Häufigeres, kürzeres Training ist besser als einmaliges, langes Training.
• Wichtig: Die Übungen regelmäßig machen – dabei die Intensität langsam steigern, Überanstrengungen jedoch vermeiden.
• Die Übungen sollten dem Alter angepasst sein.